La dieta a zona (nota anche come dieta Zona, Metodo alimentare Zona o anche semplicemente come Zona ecc.) è una dieta ideata nel 1995 da un biochimico statunitense, Barry Sears. Il primo testo scritto da Sears (in collaborazione con Bill Lawren) su questo regime alimentare è il celeberrimo Enter the Zone, noto in Italia con il titolo “Come raggiungere la Zona”. Il termine Zona, trattando questo particolare regime alimentare, fa riferimento a un particolare stato metabolico nel quale, secondo Sears, l’organismo sta lavorando nel modo più efficiente possibile. Secondo Sears, il cibo deve essere visto come una sorta di farmaco da assumere ai giusti dosaggi se si vuole che esso raggiunga il suo scopo ovvero il raggiungimento (e il mantenimento) di uno stato psicofisico ottimale.

La dieta a zona è un regime alimentare essenzialmente basato:

1. sulla riduzione della produzione di insulina che, secondo Sears, sarebbe responsabile di trasformare i carboidrati in eccesso adiposo;
2. sul controllo degli eicosanoidi, un gruppo di ormoni che comprende, fra gli altri, i leucotrieni, i trombossani, le prostaglandine ecc. Come nel caso di tutti gli ormoni, gli eicosanoidi, oltre a svolgere le funzioni di messaggeri chimici, hanno anche effetti antagonisti (è per questo motivo che, un po’ forzatamente, si parla di eicosanoidi buoni e di eicosanoidi cattivi).

Secondo Sears e i suoi sostenitori, grazie alla dieta a zona, si possono raggiungere diversi obiettivi: maggiori lucidità, concentrazione, tonicità muscolare, fluidità del sangue, efficienza cerebrale, resistenza ai processi infettivi e vasodilatazione; la dieta a zona inoltre promuoverebbe un deciso miglioramento dell’umore e della qualità del sonno e ovviamente consentirebbe un controllo ottimale del proprio peso corporeo.

I calcoli della dieta a zona, il “palmo della mano” e i “blocchi”

La dieta a zona funziona così:

1. si calcolano le proteine necessarie, tenendo conto della massa magra del soggetto e del suo indice di attività;
2. si calcolano i carboidrati per evitare di scatenare un picco d’insulina.

Per Sears il rapporto fra proteine e carboidrati deve essere compreso fra 0,6 e 0,8, ottimale 0,75. Poiché il rapporto ottimale è 30:40, i grassi si stimano nel 30%. Sears suggerisce perciò la formula 40-30-30. Questa formula ha dato luogo a una grande confusione e rivela una scarsa propensione ai modelli matematici dell’ideatore della dieta a zona. Poiché si parte dal calcolo delle proteine, la quantità di carboidrati si calcola successivamente (indice 0,75). I grassi secondo la formulazione classica devono essere pari al 30% delle calorie totali. In tal modo però si ottiene una dieta fortemente ipocalorica. Allo scopo di assumere i giusti quantitativi di macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi), Barry Sears indica due sistemi: il sistema del palmo della mano e il sistema dei blocchetti. Il sistema del palmo della mano è, fra i due sistemi, quello meno preciso; è stato concepito per favorire coloro che sono più restii ai calcoli e per coloro che si trovano spesso a mangiare fuori dalla propria abitazione. Secondo tale sistema, in tutti i pasti vanno consumate tante proteine (intendendo essenzialmente con questo termine pesce e carne) prendendo come riferimento di misurazione il palmo della mano (dita escluse) sia come estensione sia come spessore. I pasti poi andranno terminati con una quantità di frutta pari al doppio del volume del proprio pugno. Chi non se la sente di rinunciare alla pasta o al pane deve ridurre il quantitativo di verdura e provvedere a sostituire la frutta con una quantità di pasta (o pane) pari al volume del proprio pugno. Il sistema dei blocchetti ha questo nome perché i tre macronutrienti vengono appunto divisi in blocchetti (o blocchi):

• un blocchetto di carboidrati vale 9 g di carboidrati
• un blocchetto di proteine vale 7 g di proteine
• un blocchetto di grassi vale 3 g di grassi.

Questi blocchi sono, di fatto, la rappresentazione delle percentuali di riferimento dei macronutrienti indicate dalla dieta a zona (40-30-30); essi devono essere assunti sempre nel rapporto 1:1:1.

Entrare in zona: come fare?

Chi desidera entrare in zona dovrebbe innanzitutto calcolare la propria percentuale di grasso e poi sottrarla al proprio peso così da conoscere la propria massa magra. In base alla propria massa magra deve calcolare la quota proteica attraverso dei particolari indici, detti indici di attività fisica; tali indici sono:

• 1,1 Sedentario puro
• 1,3 Lavoro tranquillo, senza allenamento né attività sportiva regolare
• 1,5 Lavoro più attività di fitness a bassa intensità; soggetti obesi
• 1,7 Lavori stressanti; soggetti che si allenano almeno tre volte a settimana o praticano sistematicamente uno sport
• 1,9 Lavoro e allenamento quotidiano aerobico o di pesi
• 2,1 Pesante allenamento quotidiano
• 2,3 Allenamento a scopo agonistico.

Supponiamo, per esempio, di avere un indice di attività pari a 1,9; per ottenere la quota proteica giornaliera si deve moltiplicare la massa magra per 1,9. Ottenuta la quota proteica giornaliera, diviene possibile calcolare i blocchetti dei macronutrienti. Supponiamo adesso che la propria quota proteica sia 140 g, dividendo 140 per 7 (i grammi del blocchetto di proteine) si ottiene il numero dei blocchi di proteine, ovvero 20; dal momento che il rapporto fra blocchetti è 1:1:1, il nostro apporto giornaliero di macronutrienti sarà 20 blocchetti di carboidrati, 20 blocchetti di proteine e 20 blocchetti di grassi. A questo punto non rimane da fare altro che suddividere i blocchetti nell’arco della giornata; supponendo una giornata con i tre pasti canonici (colazione, pranzo e cena) e due spuntini, una suddivisione di tali quote potrebbe essere la seguente:

• Colazione: 4 blocchetti (per ciascun macronutriente)
• Spuntino: 3 blocchetti (per ciascun macronutriente)
• Pranzo: 6 blocchetti (per ciascun macronutriente)
• Spuntino: 3 blocchetti (per ciascun macronutriente)
• Cena: 4 blocchetti (per ciascun macronutriente).

L’errore principale della dieta a zona

Per chiarire una volta per tutte cosa non funziona nella dieta a zona, cerchiamo di essere sintetici, precisi e rigorosi. Il nostro soggetto è un sedentario (per semplicità, in modo da non dover calcolare i contributi lavorativi o sportivi) di 70 kg e con massa grassa accettabile (diciamo un 15%, cioè non è obeso né particolarmente sovrappeso). Quindi:

PESO=70 kg

NOTE PER GLI ZONISTI

Prima di leggere questa critica alla zona, considerate che:

1. Scientificamente per dimostrare che una teoria non è valida basta dimostrare che esiste UN SOLO caso per cui non vale. Se la zona fosse più modesta, probabilmente questa pagina non sarebbe stata scritta, ma visto che si è posta come deus ex machina dell’alimentazione che risolve sovrappeso e patologie gravi (che tristezza leggere l’elenco delle patologie, oggi incurabili, che la zona curerebbe, un vero insulto a chi soffre!), basta trovare una o più situazioni in cui non vale o produce risultati deludenti.
2. Non hanno pregio affermazioni del tipo “su di me ha funzionato”. Questa non è una posizione scientifica. Qualunque dieta su qualcuno funziona. La presunzione della zona è che possa andar bene per tutti. Ricevo almeno una ventina di mail al mese di ex-zonisti che, dopo il periodo iniziale, hanno incominciato ad avere problemi: donne con amenorrea, uomini stanchi, stitichezza ecc.
3. Non ha pregio la posizione semplicistica di chi risolve questi casi dicendo: “hanno fatto male la zona”. Molti di questi zonisti hanno pagato profumatamente dei dietologi convertiti alla zona e sono stati da loro seguiti.
4. Non ha pregio chi cerca di smontare le critiche di questa pagina in maniera superficiale. Se c’è un errore va evidenziato e segnalato. Analizzate i ragionamenti e poi indicate gli errori (se ci sono).
5. Poiché la zona è spesso “personalizzata”, critico tre formulazioni, fra di loro indipendenti. Leggetele tutte e tre e poi scegliete quella che interpreta la vostra idea di zona e cercate di demolire le critiche. Non ha pregio mischiare le varie formulazioni per fare confusione e concludere che “le critiche alla zona sono sciocchezze”.

PRIMA FORMULAZIONE: 40-30-30 – Nella formulazione classica della dieta a zona si parte dal fabbisogno proteico. Secondo Sears, le proteine necessarie al nostro sedentario sono 1,1 g per ogni kg di massa magra, cioè 65,5 g pari a 262 kcal. In una prima “correzione”, si parla di assumere comunque 77 g di proteine, ma ciò sposta il nostro conto al massimo di 153 kcal, lasciando sempre una miseria totale; in una seconda correzione si dice che un uomo dovrebbe assumere 13 o 14 blocchetti di proteine, ma ciò porta comunque a una dieta ipocalorica al massimo da 1306 kcal ed è in contrasto con tutte le ricerche sul fabbisogno proteico che parlano di 0,83 g/kg di peso per una persona normale, proprio pari al coefficiente 1,1 originario (riferito alla massa magra). Sears era partito dai dati scientifici, poi ha fatto marcia indietro perché da tali dati si ricavavano fabbisogni calorici da fame e ha “allargato”, facendo credere che 1,1 fosse il dato per persone ospedalizzate (in realtà le ricerche ricavano tale dato da sedentari perfettamente normali): gli zonisti hanno abboccato, felici di aver ripristinato un fabbisogno calorico più realistico, senza accorgersi che i 14 blocchetti contraddicono i dati scientifici sul fabbisogno proteico. Insomma la coperta è troppo corta, tiri da un lato e ti scopri dall’altro! Utilizziamo in questa prima formulazione, il dato originario di Sears, 1,1 (coerente con ciò che la scienza dice essere il fabbisogno scientifico di un sedentario sano e attivo). Calcoliamo i carboidrati secondo il rapporto 40:30 e troviamo 350 kcal. I grassi contribuiscono alla dieta nella stessa quantità delle proteine e sono pari a 262 kcal. Totale: 874 kcal. Se il fabbisogno calorico del nostro soggetto (cioè la quantità di calorie giornaliera che lo mantiene allo stesso peso) è superiore a 900 kcal (praticamente per il 100% della popolazione di 70 kg), come conseguenza della dieta a zona il soggetto comincerà a dimagrire (ecco perché la dieta a zona come dieta dimagrante va benissimo!); anche l’osservazione che il metabolismo potrebbe abituarsi a una dieta da 900 kcal (cosa peraltro molto dubbia), non ha pregio perché vivere tutta la vita a 900 kcal al giorno non è poi il massimo…

SECONDA FORMULAZIONE: il rapporto 0,6 – Sears ci avverte che il rapporto ottimale proteine/carboidrati è 0,75, ma ancora con 0,6 si è in zona. Rifacciamo i conti e i carboidrati diventano (le proteine, e quindi i grassi, restano uguali a prima): 437 kcal. Totale: 961 kcal. 87 kcal in più non modificano di certo le osservazioni precedenti.

TERZA FORMULAZIONE: nella zona i grassi possono aumentare –  Questa formulazione nell’opera originaria di Sears non è presente, ma è stata “concepita” successivamente per rendere fattibile (direi “umana”) la dieta a zona. L’importante è il rapporto proteine/carboidrati; per i grassi si può integrare fino al fabbisogno giornaliero. A parte che è evidente la confusione che nasce dopo aver proposto una formulazione 40-30-30, rifacciamo i conti. Consideriamo uno dei tanti sportivi: 56 kg per 12% di massa grassa -> massa magra 49,3 kg, fabbisogno proteico -> 1,7*51,4=83,8 g -> calorie 335; calorie da carboidrati: 4/3*335=447. Visto che fa in media 15 km di corsa al giorno, il suo fabbisogno calorico è di circa 2200 kcal (1400 di basale, già molto basso, + 800 di dispendio sportivo); anche ammesso, come sostengono molti zonisti, che potrebbe ridursi (ma come, visto che il lavoro energetico per compiere 15 km in un soggetto di 56 kg è scientificamente accettato essere fra 750 e 850 kcal?) a 1800 kcal, avrei una ripartizione: 447-335-1018, cioè 24,8-18,6-56,5 (se prendo il dato reale di 2.200 kcal ottengo: 447-335-1418, cioè: 20,3-15,2-64,4). In pratica per chi fa sport attivamente la zona è una dieta lipidica. Che vita è assumere ogni giorno il 60% circa di grassi??? Uno dei punti critici della dieta a zona di Sears è proprio la gestione degli acidi grassi. In teoria dovrebbe essere sufficiente mantenere un rapporto corretto fra proteine e carboidrati, in realtà si scopre che dall’analisi degli acidi grassi e degli eicosanoidi (buoni e cattivi) Sears trova tutta una serie di limitazioni (alcune delle quali positive come il consiglio di non utilizzare oli idrogenati) che praticamente rendono impossibile il seguire la dieta a zona: per esempio dovete evitare di assumere troppo acido alfalinolenico che blocca la produzione di eicosanoidi buoni. Purtroppo quest’ultimo è contenuto nella frutta secca che guarda caso è indispensabile per avere una quantità di grassi sufficiente nella dieta senza usare grassi animali (saturi); se come alimento lipidico nella dieta si limita anche la frutta secca, si dovrebbe vivere praticamente a olio e a olive, gli unici alimenti grassi buoni. Che vita è? Oppure, come fanno molti zonisti, si bara con i conti e poi si afferma di “fare la zona”. In realtà Sears ha il merito di: a) aver smitizzato i carboidrati e la dieta mediterranea; b) aver introdotto il concetto di ripartizione dei macronutrienti; a questo punto doveva arrivare a concludere che: c) per un sedentario è impossibile avere una dieta equilibrata e gestibile; d) introducendo i dispendi sportivi è possibile alzare la quota di carboidrati (anche l’insulina serve quando ripristina le scorte di glicogeno! Altra dimenticanza di Sears).

L’ortoressia della dieta a zona

In realtà anche altre formulazioni (come la zona italiana) sono così complesse nei calcoli che si contraddicono da sole. La dieta a zona è una forma di ortoressiamatematica e di ortoressia salutista a un tempo. Infatti secondo Sears si avrebbero reali benefici sulla salute in generale (prevenzione del diabete, riduzione del colesterolo, dell’ipertensione ecc.), grazie agli eicosanoidi “buoni”. Gli eicosanoidi sono superormoni che vengono sintetizzati a partire dagli acidi grassi essenziali (omega-6 e omega-3). L’insulina attiva la produzione di quelli “cattivi” (favoriscono l’aggregazione piastrinica con formazione di trombi, la vasocostrizione, le infiammazioni e le allergie, la proliferazione cellulare, deprimono la risposta immunitaria), mentre il glucagone attiva quelli “buoni” (antagonisti di quelli cattivi). A prescindere dal fatto che lo stesso Sears mette in evidenza che il concetto di buono o cattivo (anche gli eicosanoidi cattivi svolgono funzioni positive per l’organismo!) è sempre relativo a una condizione di equilibrio come quello fra insulina e glucagone, in realtà le cose sono molto più complesse di quanto Sears voglia far intendere. Il discorso sugli acidi grassi essenziali e sulla loro integrazione è lungi dall’essere concluso. Come tutte le diete affette da ortoressia matematica, basare una dieta su calcoli matematici significa scavarsi da soli la fossa. Per la dieta a zona due sono i fattori che rendono impossibile tale approccio.

La variabilità individuale – Lo stesso Sears suddivide la popolazione in tre fasce, una normale rispetto alla risposta insulinica (50%) e due anomale. Per un 25% la reazione insulinica è lenta: il soggetto può abbondare di carboidrati senza ingrassare, né entrare nel circolo vizioso della fame continua (tipologia a-insulinica). Per l’altro 25% della popolazione (tipologia b-insulinica) la risposta insulinica è esaltata: basta annusare un bignè e già si è messo su mezzo chilo. In sostanza il 75% della popolazione deve controllare il consumo di carboidrati. È evidente che se gli individui si comportano in modo diverso non è possibile generalizzare le conclusioni in maniera matematicamente maniacale. Per un individuo il rapporto ideale può essere 0,6, per un altro 0,5, per un altro 0,75 ecc.

La variabilità dei cibi – È impossibile calcolare una ripartizione esatta dei macronutrienti su blocchi e miniblocchi. I calcoli di Sears sono pure elucubrazioni mentali perché un dato alimento può variare moltissimo le proprietà; non è un problema di zona geografica (USA o Europa), ma anche di:

• metodo e tempo di raccolta
• qualità (specie) del prodotto
• metodo di produzione
• d) conservazione (che incide per molti alimenti sulla percentuale di acqua ecc.).

Il dipartimento americano dell’agricoltura ha un database con le proprietà di tutti gli alimenti sul mercato americano. Se si cerca tomato(pomodoro) si ottengono 71 record: le proprietà cambiano a seconda della qualità, del mese di raccolto, della conservazione ecc. Quando si dice che un pomodoro ha 24 kcal si esprime una media; il singolo pomodoro può averne 19 o 28. Il tonno al naturale può avere 100 kcal, ma ne ha 125 se cotto a pressione! Come si vede ogni dieta che diventa maniaca dei conti sul singolo pasto può essere messa facilmente in difficoltà e quindi non ha senso. Se mi limito al semplice calcolo delle calorie giornaliere, i vari errori si mediano e si ottiene un risultato vicino alla realtà, ma se pretendo di trattare con blocchi e miniblocchi non posso che fallire miseramente.

L’errore dei macronutrienti nella dieta a zona

Sears considera solo l’azione dell’insulina, ma non parte dalle reali necessità del corpo umano.

Se si calcolano le proteine e i carboidrati necessari all’individuo (cioè le quantità minime giornaliere usate dal corpo), si scopre che tale rapporto non è quello indicato da Sears.

Per un sedentario (per uno sportivo è ancora peggio perché Sears non tiene conto che i carboidrati persi con l’attività sportiva devono essere ripristinati) tale rapporto (Appendice 18) è 10,3/3,3 = 3,1 ben lontano da quell’1,33 che indica Sears. Il sistema non ammette cioè soluzioni. Sembrerebbe quindi che la natura si diverta da un lato a richiedere un rapporto diverso, dall’altro a fare in modo che questo rapporto sia dannoso. Se si rispetta il rapporto di Sears, si limita l’azione dell’insulina, ma si obbliga il corpo a trasformare le proteine e i grassi (e, ricordiamolo, la trasformazione origina scorie che devono essere eliminate) in carboidrati; se non si rispetta, parte il processo insulinico. Chi va a fare i conti nella zona trova che le cose non tornano. È per questo che Sears è stato snobbato dalla comunità scientifica internazionale (in parte a torto, ma è difficile dialogare con chi si va a impelagare in posizioni insostenibili partendo da un principio corretto) e ha le prime pagine solo di giornali “divulgativi”.

L’errore del glicogeno

La dieta a zona di Sears ha innescato una grossa confusione sul reale ruolo dell’insulina sulla nostra salute. Un’evoluzione non corretta dei ragionamenti di Sears può portare a demonizzare questo ormone, cosa di principio assurda perché ogni sostanza che è presente nel nostro metabolismo ha una funzione positiva. Come tutti sanno, per gli sportivi è fondamentale avere a disposizione riserve di carboidrati da utilizzare negli sforzi di una certa intensità.

I carboidrati utilizzati durante l’attività fisica provengono:

• dal glucosio circolante nel sangue
• dal glicogeno immagazzinato nei muscoli
• dal glicogeno immagazzinato nel fegato.

La quantità relativa al primo punto è molto modesta e non potrebbe garantire sforzi prolungati. È per questo che il corpo immagazzina energia sotto forma di glicogeno. Il meccanismo di regolazione delle scorte di glicogeno è modificato dall’insulina; è quindi un errore pensare che l’insulina agisca solo sul glucosio circolante nel sangue (glicemia). Infatti la secrezione di insulina aumenta la formazione di glicogeno a spese del glucosio, abbassando così il glucosio presente nel sangue (azione ipoglicemizzante). In realtà il tasso di glucosio è influenzato anche da altri ormoni (come il glucagone) che agiscono in controtendenza all’insulina. Il processo è descritto nella sua completezza in Perché si ingrassa. Cosa accade quando le riserve di glicogeno sono al massimo? Nel magazzino non c’è più posto e si deve immagazzinare l’energia in altra forma (fra l’altro più compatta perché richiede meno acqua): il grasso. Ecco che allora l’azione dell’insulina diventa negativa perché da agente energetico diventa un agente “ingrassante”: il surplus di carboidrati è trasformato in grassi. L’errore di Sears consiste nel non aver compreso che l’azione dell’insulina è seriale: prima riempie le scorte di glicogeno e poi passa alla trasformazione in grasso. Solo in un sedentario sovrappeso in cui le scorte sono già al massimo, la prima fase non esiste e il ragionamento di Sears è corretto. Del resto in tutti i libri di fisiologia dello sport si spiega il processo, tant’è che per un recupero veloce si consigliano cibi ad alto indice glicemico (mentre se le scorte sono già al massimo è meglio limitare l’azione dell’insulina e usare cibi a basso indice glicemico onde avere un carico glicemico globale.